양파, 마늘, 리크가 프리바이오틱스 목록의 1위를 차지합니다.

양파와 마늘은 전문가들이 권장하는 고섬유질 프리바이오틱스 식품 중 하나입니다.

건강한 장내 미생물군집을 구축하고 지원할 수 있는 식단을 섭취하려는 경우, 어떤 식품에 올바른 미생물과 영양소(프로바이오틱스 및 프리바이오틱스)가 포함되어 있고 권장량을 초과하는지 찾는 것이 까다로울 수 있습니다.

좋은 소식: 미국 영양학회(American Society of Nutrition)의 연례 회의인 Nutrition 2023에서 발표된 연구에서는 가장 많은 양의 프리바이오틱스가 함유된 식품을 공개함으로써 많은 노력을 기울였습니다.

수천 가지 식품의 프리바이오틱스 함량을 검토한 후, 연구자들은 프리바이오틱스 효과가 가장 큰 식품을 밝혀냈습니다.

보너스로, 장 건강을 지원할 뿐만 아니라, 프리바이오틱스가 풍부한 식품에는 다량의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이는 장 건강을 지원하고 "규칙적인" 상태를 유지하며 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 미국 식품의약국(FDA).

“프리바이오틱스 밀도가 높은 식품을 섭취하는 것은 이전 연구에서 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.”라고 해당 연구의 공동 저자이자 캘리포니아주 산호세 주립 대학교의 석사 과정 학생인 카산드라 보이드(Cassandra Boyd)는 보도 자료에서 말했습니다. “더 많은 섬유질을 섭취하면서 미생물군집의 건강을 촉진하는 방식으로 식사하는 것은 생각보다 더 달성하기 쉽고 접근하기 쉬울 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.

프리바이오틱스는 때때로 식이섬유와 동일시되지만 ISAPP(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)에 따르면 식이섬유 중 일부만이 프리바이오틱스로 분류됩니다.

"프리바이오틱스는 숙주인 우리가 소화할 수 없는 식이섬유의 일종이지만, 장내 미생물총의 일부 미생물은 소화할 수 있습니다"라고 오하이오주 클리블랜드 클리닉 어린이의 미생물군집 연구원인 게일 크레시(Gail Cresci) 박사는 설명합니다.

이는 프리바이오틱스가 소화를 피해 결장으로 이동하여 장내 미생물총의 선택된 구성원이 이를 소화할 수 있음을 의미합니다. 이 때문에 프리바이오틱스는 장내 미생물의 최적 구성을 지원할 수 있으며 이러한 상호 작용은 건강상의 이점이 있는 대사산물을 생성할 수 있다고 Cresci 박사는 말합니다.

프리바이오틱스는 프로바이오틱스와 다르며 혼동해서는 안 됩니다. 프로바이오틱스는 발효유, 요구르트, 템페, 된장, 소금에 절인 양배추, 염수 음료와 같은 발효 식품에서 발견되는 살아있는 미생물로 미생물군집의 다양성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 국립 보건원.

이렇게 생각해보세요. 프리바이오틱스는 미생물군집의 “음식”인 반면, 프로바이오틱스는 살아있는 미생물을 함유하고 있습니다. 둘 다 잠재적으로 미생물군집 건강에 도움이 될 수 있지만 서로 다른 방식으로 작동합니다.

미시간 대학에 따르면 이름에도 불구하고 예루살렘 아티초크(Helianthus tuberosus)는 예루살렘과 관련이 없으며 심지어 아티초크도 아니라고 합니다. 식물은 해바라기와 관련이 있습니다. 썬초크라고도 알려진 식용 괴경은 생강과 비슷한 돌기가 많은 뿌리 채소로 달고 고소한 감자 맛이 납니다.

“우리는 아직 배우고 있지만 현재 증거에 따르면 장내 미생물군집은 소화, 유익한 대사산물 생산, 면역 지원, 병원체 배제, 장 장벽 기능 유지 등의 역할을 통해 전반적인 건강과 복지를 지원한다는 사실이 밝혀졌습니다.”라고 Cresci는 말합니다. 2022년 4월 Signal Transduction and Targeted Therapy에 게재된 리뷰입니다.

2022년 3월 Biomedicine & Pharmacotherapy에 발표된 논문에 따르면 미생물군집 다양성 부족이 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 비만 관련 질병과 연관되어 있다는 증거도 있습니다.

연구를 위해 연구자들은 이전에 발표된 과학적 연구 결과를 사용하여 많은 과학자들이 영양과 건강을 연구하는 데 사용하는 리소스인 식이 연구를 위한 식품 및 영양 데이터베이스에 포함된 8,000개 이상의 식품의 프리바이오틱스 함량을 분석했습니다.

이들 식품 중 1/3 이상이 프리바이오틱스를 함유한 것으로 밝혀졌습니다. 민들레 잎, 순초크, 마늘, 리크, 양파는 음식 1g당 약 100~240mg(mg/g)의 프리바이오틱스 함량이 가장 높았습니다.