맛있는 낮은

대체물은 요리의 자연스러운 부분입니다. 이는 우리 Voraciously가 매일 다루는 질문의 주제입니다. 채식주의자 및 글루텐 프리 제안이 아마도 가장 많이 요청될 것이지만 마늘과 양파에 대한 대안(종종 저FODMAP 식단을 따르는 사람들을 위한)이 점점 더 많이 나오고 있습니다.

다음은 최근 실시간 채팅 중 하나의 예입니다.

FODMAP은 과민성 대장 증후군 및 기타 기능성 위장 장애에 기여할 수 있는 6가지 유형의 단쇄 탄수화물의 약어입니다. 호주 모나쉬 대학교(Monash University)는 FODMAP에서 음식의 함량이 낮음, 보통, 높음을 알려주는 다이어트 및 관련 앱을 개발했습니다.

만성 위장관 문제를 겪고 있다면 중요한 식단 변화를 주기 전에 의료 전문가나 영양 전문가에게 문의하세요. 어떤 경우에는 America's Test Kitchen with Alicia의 "Cook for Your Gut Health(장 건강을 위한 요리)"에 따르면 "일반적으로 귀찮은 발효성 탄수화물을 제거하고 다양한 유형의 구조적인 재도입으로 구성된" 저FODMAP 식단을 권장할 수도 있습니다. A. 로마노. 이렇게 하면 어떤 음식이 자신에게 가장 문제가 되는지 알 수 있습니다.

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요리책 저자이자 조리법 개발자인 Dédé Wilson은 Post Food 편집자 Joe Yonan에게 프럭탄(FODMAP의 "O" 또는 올리고당의 일부)은 "통계적으로 사람들을 가장 짜증나게 하는 FODMAP"이라고 말했습니다. 마늘, 양파 및 방향족 사촌을 포함하는 식물 속 알리움(Alliums)에는 프럭탄 함량이 높습니다.

어떤 이유로든 마늘과 양파 없이 요리해야 한다면 고려해야 할 몇 가지 대체품이 있습니다. 모든 레시피 수정과 마찬가지로, 원래 요리의 맛을 재현하기 위한 것이 아니라는 점을 기억하세요. 마늘과 양파 없이 요리하는 것이 처음이라면, 자신이 좋아하는 것을 찾을 때까지 시간과 인내심을 가지십시오.

FODMAP은 "물에는 용해되지만 기름에는 용해되지 않습니다"라고 Monash의 선임 연구원인 Jane Muir와 Jane Varney는 말합니다. "이는 마늘 한 쪽을 기름에 담그면 프럭탄이 마늘 한 쪽 안에 남아 기름으로 흘러나오지 않는다는 것을 의미합니다."

FODMAPeveryday.com에서 Wilson이 작성한 레시피를 바탕으로 내장에 친화적인 마늘과 샬롯 오일을 적용한 것처럼 마늘과 기타 파속을 가열한 다음 담그는 것은 유연한 방법입니다. 사용하기 전에 고형물을 걸러내십시오. 마늘, 양파, 샬롯을 자유롭게 섞어서 사용하십시오. 알리움 알레르기가 있는 사람을 포함하여 모든 사람에게 해결책이 될 수는 없습니다. (보툴리누스 중독의 위험이 있으므로 마늘 오일은 3일 이상 냉장 보관하면 안 됩니다. 최대 한 달 동안 냉동 보관하되 해동했다가 다시 냉동하지 마세요.)

이 오일은 수프, 스튜, 소스, 볶음 요리 등을 포함한 풍미 가득한 베이스를 만들기 위해 일반적으로 알리움을 먼저 요리하는 조리법에서 재료를 볶는 데 적합합니다. 페스토나 비네그레트에도 시도해 보세요.

개별 요리법의 경우 Muir와 Varney는 마늘을 제거하고 요리법을 진행하기 전에 마늘 정향을 기름에 볶을 수 있다고 말합니다.

"장 건강을 위한 요리"(Cook for Your Gut Health)에 따르면 파채, 부추채, 골파는 프럭탄 함량이 낮은 알리움입니다. 파채와 부추는 더 섬세한 특성 때문에 생으로 놔두고 요리 마지막에 첨가할 때 가장 효과가 좋습니다. 더 풍성한 리크는 더 많은 열을 견딜 수 있으므로 레시피에 더 일찍 추가할 수 있습니다.

양파, 샬롯, 쪽파, 리크는 대부분 조리법에서 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다. 가지고 있는 것을 사용하는 방법은 다음과 같습니다.

양파는 종종 많은 요리법의 기초로 당근과 셀러리와 함께 볶습니다. 셀러리에도 프럭탄 함량이 높지만 피망에는 그렇지 않으므로 당근을 더 많이 사용하면서 양파 및/또는 셀러리로 교체하세요. 믹스에 부추잎을 추가할 수도 있습니다. 다른 더 견고한 낮은 FODMAP 옵션에는 케일 줄기, 파스닙 및 회향이 포함됩니다. 특정 요리에 가장 적합한 것이 무엇인지 생각해보십시오. 목표는 이러한 성분을 지방으로 갈변시켜 새로운 복합적인 맛을 만드는 것입니다. 이 모든 것이 가능합니다.

즉각적인 향기로운 보상을 위해 무언가가 필요할 때 마늘이 유일한 선택은 아닙니다. 생강과 레몬그라스는 프라이팬에 약 30초 동안 구운 후 풍미를 더해주는 두 가지 재료입니다. 특히 아시아 요리에 잘 어울리지만, 어떤 볶음 요리나 볶은 야채 요리에도 도움이 될 수 있습니다.